El estudio señala que mostrar qué tan rápido y qué tan rápido a menudo no tiene nada que ver con la probabilidad de que un corredor se lastime.

Existe una regla general para prevenir las lesiones por correr que es simple, probada en el tiempo y, según una nueva revisión de la evidencia, incorrecta.

La “regla del 10 por ciento” sugiere que debe evitar aumentar el tiempo total o la distancia que corre en más del 10 por ciento de una semana a otra. Es una expresión numérica de la opinión predominante de que la mayoría de las lesiones no son el resultado de usar los zapatos incorrectos o aterrizar en la parte incorrecta del pie, sino más bien el resultado de tratar de hacer demasiado demasiado pronto.

“Como médicos, tenemos la percepción de que muchas de las lesiones al correr están relacionadas con errores de entrenamiento”, dice Jean-François Escollier, fisioterapeuta y jefe de investigación y desarrollo en la Clínica de carrera y profesor asistente en la Universidad de Columbia Británica. “Pero eso no es lo que encontramos”.

Escollier y sus colegas de la Université Laval y varias otras instituciones compilaron los resultados de 36 estudios prospectivos con un total de más de 23,000 corredores, aproximadamente una cuarta parte de los cuales desarrollaron nuevas lesiones. La revisión buscó vínculos entre quién resultó lesionado y qué tan rápido y con qué frecuencia corrieron, incluida la rapidez con que estos parámetros cambiaron.

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Resultados Publicado en la Revista de Entrenamiento Deportivo, no se encontraron vínculos claros entre ninguno de los criterios de entrenamiento y la probabilidad de lesión del corredor. Resulta que, después de todo, aumentar su kilometraje en un 15 por ciento no parece condenarlo a pulir tablillas. Esta falta de descubrimiento puede deberse en parte a que diferentes estudios utilizan definiciones contradictorias de lesión y han incluido corredores con niveles de experiencia muy variables, pero Escolaire cree que las lesiones por correr son simplemente demasiado complejas para seguir una regla tan simple.

“No hay ninguna recomendación universal que podamos hacer”, dice. “Puedes arreglártelas bien con correr 100 km a la semana, y para otra persona, 40 puede ser demasiado”.

Esto no significa que las cargas de entrenamiento no sean relevantes. Por el contrario, Escollier todavía cree que cuánto y qué tan rápido corres es más importante que, digamos, la selección de zapatos para tu riesgo de lesión. Pero estos parámetros de entrenamiento solo tienen sentido en un contexto individual, en función de cómo interactúan con el sueño, la nutrición, el ciclo hormonal y otros factores que afectan la facilidad con la que su cuerpo absorbe el aumento del estrés.

“Di que estás enamorado o tienes un nuevo trabajo y te sientes muy bien. Tu cuerpo tolera el estrés mejor de lo habitual, y luego sí, puedes hacer un diez por ciento más”, dice. “Pero si está pasando por un divorcio, o acaba de tener un bebé y duerme cuatro horas por noche en lugar de las siete horas que solía hacerlo, necesita recortar algo”.

Sugiere que la investigación futura y más datos nunca podrán determinar una regla más precisa: la regla del 11,4 por ciento, por ejemplo. En cambio, predecir la infección requerirá un algoritmo más complejo que considere una larga lista de factores de riesgo internos y externos y cómo interactúan entre sí.

No está claro si eso es posible, pero Escolier tiene algunos consejos sencillos por ahora. Si utiliza un plan de capacitación o trabaja con un entrenador, no siga el plan a ciegas. Preste atención a cómo se siente y a lo que está sucediendo en su vida. En tu registro de entrenamiento, junto con qué tan lejos y qué tan rápido corriste cada día, anota cómo te sentiste. Esté atento a los patrones y tendencias.

A veces, eso significa mantener el entrenamiento estable o incluso reducirlo si está inusualmente cansado. Otras veces, puede significar que puede pasar por alto la regla del 10 por ciento y esforzarse sin consecuencias. De cualquier manera, se necesita un enfoque personal para sus circunstancias particulares.

“Es un consejo bastante aburrido, pero escuchar a tu cuerpo marca la diferencia”, admite Escollier.

Alex Hutchinson es el autor de Resistencia: mente, cuerpo y los límites extrañamente flexibles del desempeño humano. Síguelo en Twitter Insertar tweet.

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